Vegans hebben toch altijd een ijzertekort?

nv-author-image

Happy Vegan

Ik heb het wel vaker gehoord: hebben vegans een tekort aan ijzer? Je ijzergehalte hangt met meerdere dingen samen, dus niet zo gek dat mensen hier vragen over hebben. Het heeft te maken met de twee verschillende soorten ijzer (waarvan een alleen in dierlijke producten voorkomt), de opneembaarheid van ijzer en met vitamine B12. Met een goed gebalanceerd vegan dieet loop je geen ijzertekort op!

Wat is het verschil tussen heemijzer en non-heemijzer?

Er zijn twee soorten ijzer in voeding: heemijzer en non-heemijzer. 90% van het ijzer dat je normaliter eet is non-heemijzer. Die andere 10% is heemijzer en deze zit alleen in dierlijke producten. De opneembaarheid van heemijzer is veel hoger (25%) dan non-heemijzer (1-10%). Omdat men zoveel meer non-heemijzer in plantaardige voeding binnenkrijgt met daarbij allerlei hulpstoffen zoals vitamine C, krijg je toch gewoon genoeg ijzer binnen als vegan!

Een tekort aan vitamine B-12 kan ook leiden tot een ijzertekort, lees hier het artikel.

Hoeveel ijzer heb ik nodig

De ADH voor ijzer verschilt per geslacht en leeftijdscategorie. Gemiddeld heeft een man 11 mg ijzer per dag nodig en een vrouw 16 mg. Het voedingscentrum raad voor vegetariërs en vegans geen extra aanvulling van ijzer aan, vanwege de hoge hoeveelheid ijzer die in een gevarieerd dieet aanwezig is.

Wist je dat vegetariërs beduidend meer kans maken op een ijzertekort dan vegans omdat calcium (in zuivel) de ijzeropname hindert!

Symptomen van een ijzertekort

Ik heb het al vaak gehoord van niet vegans: waarom zijn vegans toch altijd zo bleek? Ten eerste zijn vegans niet altijd zo bleek, er zijn genoeg vegans die een gezonde huidskleur hebben. Ten tweede komt dit door de groep vegans die een B12 tekort hebben en hierdoor een ijzertekort.

Dus ja bleek zijn is wél een symptoom van een ijzertekort (of van een B-12 tekort) Maar er zijn ook andere symptomen waar je op kunt letten, als je hier bang voor bent:

  • Bleke huid
  • Snel vermoeid
  • Snel buiten adem
  • Last van rusteloze benen, een drang om ze te bewegen

Denk je dat je een tekort aan ijzer hebt, of aan B-12, check het eerst bij je arts! Een teveel aan ijzer kan namelijk ook gevaarlijk zijn! Je maakt dan meer kans op het ontwikkelen van verscheidene ziekten en bij meer dan 45 mg ijzer per dag kun je zelfs acuut last krijgen van maagproblemen!

  • Schadelijk voor de lever
  • Hogere kans op leverkanker
  • Hart- en vaatziekten
  • Diabetes type 2
  • Acute maagdarmproblemen zoals: misselijkheid, overgeven en diarree

Wat moet ik eten om geen ijzertekort op te lopen?

Eigenlijk alle plantaardige voeding bevat in meer of mindere mate ijzer. Peulvruchten, granen en groene groentes zijn hier extra rijk in! Hieronder hebben wij onze toppers verzameld, gemakkelijk voor op je telefoon of om te delen op Facebook en Instagram!

ijzer in vegan voeding en ijzer tekort

Wist je dat vitamine C jouw lichaam helpt ijzer beter op te nemen!

Probeer deze 3 ijzerrijke recepten eens uit:

Leuk dat er zoveel voedingsmiddelen vol met ijzer zitten… Maar ben je op zoek naar wat snelle inspiratie voor een ijzerrijk gerecht, wij raden je deze gerechten aan!

Buddha Bowl jackfruit quinoa

Buddha bowls staan voor gezond en simpel, dat is deze quinoa jackfruit buddha bowl zeker! Ook een goede introductie van jackfruit!

Ga naar dit recept!

buddha bowl jackfruit quinoa
Recept voor salade met 4 soorten zeewier

Deze salade is naast ontzettend lekker, ook nog eens super goed voor lijf en leden. Dubbel goed dus!

Wist je dat alle goede dingen uit vis, eigenlijk uit zeewier komt, het zijn de groentes uit de zee, echt een goede aanvulling op een gebalanceerd dieet. Zeker met deze 4 soorten zeewier.

Ga naar dit recept!

recept voor superfood salade met vier soorten zeewier en avocado
Vegan linzen burger

Lekker zelf burgers bakken! Geen zin in al die toevoegingen uit de winkel, maak jij liever zelf je burgers? Probeer deze eiwit bommen eens!

Ga naar dit recept!

vegan linzenburger

Het bericht Vegans hebben toch altijd een ijzertekort? verscheen eerst op Happy Vegan.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *